ایران طب

تناسب اندام صحيح بر طبق فرم بدن

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزی که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.

در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.

تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات� کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.

- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.

تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.

�

- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).

تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.

تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.

مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.

در زمستان هم تناسب اندام خود را حفظ كنيد

زمستان نزدیک است و زمان آن فرا رسیده که خود را در مقابل سوز و سرما بپوشانید. به دلیل سرما بیشتر ورزش ها در فضاهای سرپوشیده انجام می شوند. اما اگر بیش از اندازه هم در مکان های بسته ورزش کنید، نمی توانید از کیفیت مطلوب تمرینات خود بهرمند شوید. کمبود هوای تازه و شور و هیجان فضای بیرون، ذهن شما را کرخ کرده و فایده چندانی را برایتان در بر ندارد.

اما اصلا ترسی به دل راه ندهید. تنها راه غلبه بر این مشکل و بخشیدن روحی تازه به زندگی این است که میزان ورزش های هوای آزاد را بیشتر کنید. برای آب کردن چربی هیچ چیز بهتر از سرما و وزش باد خنک نمی باشد. قبل از اینکه من ورزش های جالب زمستانی را که باعث حفظ تناسب اندام نیز می شوند، معرفی کنم، نکاتی در مورد لباس پوشیدن ذکر می کنیم تا خودتان را حسابی بپوشانید تا خدای نکرده سرما نخورید.

طرز لباس پوشیدن
یکی از نکات مثبت ورزش کردن در هوای سرد این است که سیستم بدن شما، تنها به این دلیل که باید شما را گرم نگه دارد، نیاز دارد تا کالری بیشتری بسوزاند. البته بگويم که من از هیچ یک از شما نمی خواهم که بدون لباس در درجه حرارت 12 C در هوای آزاد به این دلیل که می خواهید کالری بدن خود را بسوزانید، شروع کنید به دویدن. در حقیقت پوشیدن لباس های مناسب و گرم در فصل زمستان پیش نیاز هر یک از ورزش های زمستانی می باشد. سر و پا، دو عضو مهم می باشند که محافظت از آنها ضروری است. یک جفت جوراب کلفت به پا کنید (ترجیحا از نخ های طبیعی درست شده باشد تا باعث تعرق بیش از حد نشود) پوشیدن دو جفت جوراب بر روی هم اصلا کار مناسبی نیست چرا که برآمدگی و فرو رفتگی های زیادی را ایجاد کرده و عرق پا دیرتر جذب شده باعث ایجاد تاول می شود. در غیر اینصورت پای شما بیش از اندازه عرق کرده و عرق آن سرد می شود که این امر باعث سرد شدن بیشتر پا می شود. زمانی که جوراب های مناسب خود را پیدا کردید باید یک جفت کفش مناسب نیز بپوشید. هر کفشی که میپوشید چه ورزشی چه کفش مخصوص اسکی، مطمئن باشید که سایز آن با اندازه پای شما تناسب دارد.

سر، عضوی است که بیشترین میزان گرمای بدن از آن نقطه خارج می شود به همین دلیل باید آنرا به خوبی بپوشانید. گوش ها هم به سرعت یخ می کنند بنابراین باید از کلاهی استفاده کنید که بیشتر سر شما را بپوشاند. شما همچنین می توانید صورت و چشم های خود را نیز به وسیله پوشش های مخصوص صورت و عینک های آفتابی بپوشانید. اکثر مغازه های ورزش چنین تجهیزاتی را به خصوص برای فصل تابستان در اختیار علاقمندان قرار می دهند.

خوب، حالا نوبت می رسد به سایر لباس ها نظیر دشستکش، کت و شلوار. دنبال لباس هایی بگردید که گرم بوده و ضد آب و باد باشند و وزن کمی نیز داشته باشند. چنین لباس هایی از شما در مقابل سرما زدگی و ابتلا به بیماری محافظت کرده و ورزش را برایتان لذت بخش تر می کند.

ورزش های زمستانی آب کننده چربی

اسکی سراسری
به نظر من اسکی یکی از ورزش های کاملی است که در جهان وجود دارد. در حین انجام این ورزش شما قسمت های مختلف بدن خود را بدون هیچ گونه نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین به حرکت وا می دارید. زمانی که شما با مهارت های اولیه اسکی آشنا شدید، می توانید به نرمی بر روی برف ها سر بخورید و گذشته از مناظر زیبایی که مشاهده می کنید می توانید از انجام این ورزش نیز لذت ببرید. این ورزش هم ذهن شما را تازه می کند و هم بدنتان را. انجام حرکات کششی قبل از شروع این ورزش قابلیت انعطاف پذیری بدن شما را بیشتر کرده و از بروز آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند. نکته ای که همیشه باید در ذهن داشته باشید این است که کفش ها پایتان را اذیت نکنند؛ شما که نمی خواهید زمانی که در ناکجا آباد هستید و دمای هوا نیز چندین درجه زیر صفر است دچار پا درد هم بشوید.

چند نکته که در مورد اسکی باید در خاطر داشته باشیم این است که:

• كمی وقت گیر است.
• پیدا کردن مکان مناسب بسته به محل زندگی افراد کمی دشوار می باشد.
• هزینه تهیه لوازم مورد نیاز آن قدری بالاست.

  
  اسکی سرعت
  همانطور که می دانید اسکی سرعت یکی از مشهورترین و جذاب ترین ورزش های زمستانی می باشد. این ورزش یکی از راه های مناسب برای تخلیه استرس و لذت بردن می باشد. اگر آنرا به طور جدی دنبال کنید تمرین مناسبی برای پا و قلب شما به شمار می رود. در هنگام پایین آمدن از سراشیبی ها تمام قوای خود را به کار گیرید تا بتوانید بیشترین نتیجه را ببینید. به دلیل سوز و سرمای شدیدی که در هنگام پایین آمدن به سمت شما می وزد، پوشیدن لباس مناسب مطابق با آنچه پیشنهاد کردیم، ضروری است.

  پیش از شروع هر دور حرکات کششی را انجام دهید. اگر می خواهید در همان دور اول مسابقه دهید باید عضلات آماده ای داشته باشید که بتوانند به خوبی نسبت به موانع مختلف از خود واکنش نشان دهند. زمانی که شما برای دور دوم خود را آماده می کنید، وقفه ایجاد شده بین دو دور باعث می شود که پای شما سرد شود، به همین دلیل باید همچنان حرکات کششی را ادامه دهید. در حالی که اسکی در شب در بسیاری از مناطق در حال رواج پیدا کردن است شما دیگر نمی توانید هیچ بهانه ای برای نرفتن بیاورید، حتی اگر از 9 صبح تا 5 بعد از ظهر مشغول به کار باشید.

  نکاتی در مورد این ورزش:

  • زیاد بودن مسافت برای پیدا کردن مکان مناسب
  • ایستادن در صف های طولانی تله، تمرین وزشی شما را کمتر می کند
  • هزینه بالای تجهیزات و همینطور بلیط های تله

  
  دو زمستانی
  دو یکی از ورزش های اولیه و موثر برای سلامت بدن می باشد. مهمترین نکته این است که شما در هر زمان، در هر کجا و بدون نیاز به هرگونه تجهیزاتی می توانید این کار را انجام دهید. فقط کافی است قوانیی را که در مورد لباس پوشیدن در قسمت بالا برایتان ذکر کریم را اجرا کنید و گرم کردن پیش از ورزش را نیز فراموش نکنید. یکی از دلایلی که من بر روی گرم نگه داشتن بدن تاکید می کنم این است که قرار گرفتن در هوای سرد ریسک ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.

  باید یک جفت کفش مناسب دو داشته باشید و از زانو بند و مچ بندهای مناسب نیز استفاده کنید تا تعادل و راحتی بیشتری پیدا کنید. ته کفش شما باید میخ های یخ شکن داشته باشد تا بتوانید از برف و یخ به راحتی گذر کنید.

  چند نکته در مورد این ورزش:

  • ریسک سر خوردن و آسیب دیدگی در آن زیاد می باشد .
  • اگر در شهرهای شلوغ زندگی می کنید، آلودگی هوا در این زمان زیاد می شود.

  به جای اینکه احساس ناراحتی کنید و کل این فصل را به خواب زمستانی فرو روید، یکی از این ورزش ها را انتخاب کنید و از انجام آن لذت ببرید. با این کار در حق بدن خود نیز کار بزرگی انجام داده اید. اگر هیچ یک از این ورزش ها شما را به خود جذب نکرد، می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید.

  • اسنو بورد
  • کوهپیمایی
  • پاتیناژ
  • هاکی روی یخ
  • فوتبال در برف (ورزش تیمی)
  • ماهیگیری در یخ (بله، البته در زمانی که بخواهید یکی از بازوهایتان را تقویت کنید!)

  زمستان خوبی داشته باشید و بدن خود را متناسب نگه دارید تا زمانی که دوباره بهار فرا رسید، هم احساس خوبی از خودتان داشته باشید و هم در نظر دیگران زیبا به نظر آیید.
  

  �
• این محصول شامل 1 DVD است